나는 푸른 하늘을 기억하고 있다

사고방식 바꾸기
부정적 사고방식 바꾸면 우울증 회복과 예방에 모두 도움
사춘기를 겪으면서 부정적으로 흐르는 아이의 사고방식에 충격을 받는 부모가 많다, 우울증 환자들은 특히 부정적인 사고방식이 강하다. 이는 우울한 기분을 더욱 강화하기 때문에 이를 바꾸는 행동이 회복에 도움이 되며, 평소 우울증을 예방하는 데도 도움을 줄 수 있다.
* 왜곡된 사고방식 검증
'전부 아니면 전무'라는 사고방식, 감정적인 추론, '너는 바보야' 하는 식의 부정적으로 명명하기 등이 대표적인 왜곡된 사고방식이다.
전체적인 것을 못 보고 세부적인 것만 보는 경향이나 긍정적인 것은 축소하고 부정적인 것은 과장하거나 축소하는 것, 자신과 무관한 일을 자꾸 관련지으려는 개인화 등도 우울증을 키울 수 있다. 건국대병원 신경정신과 유승호 교수는 "이런 사고방식을 제대로 검증해 실제로는 그렇지 않음을 습득하는 것이 우울증 회복은 물론 예방에도 도움이 된다"고 말한다.
* 주의 전환기법
우울한 아이들은 자기가 잘못한 일이나 부정적 측면에만 주의를 기울이는 경향이 있다. 되도록 자신의 생활에서 즐거웠던 일이나 긍정적인 측면에 주의를 돌리게 하면 기분이 좋아진다.
* 긍정적인 자기 말
긍정적인 자기 말을 하게 하는 것도 도움이 된다. 숙제를 하거나 매사가 잘 안될 경우 "난 못해"보디 "괜찮아, 잘할 수 있어. 다시 해보면 돼"라고 말하게 한다.
* 걱정금고 만들기
상자로 걱정금고를 만든 다음 좋아하는 색깔로 칠해놓고 적당한 장소에 보관한다. 걱정이 되는 생각을 그림으로 그리거나 글로 적기한 다음 작성한 종이는 걱정금고에 넣는다. 마지막으로 주말에 금고를 열어 걱정거리에 대해 엄마나 아빠, 주변 친한 사람들과 함께 이야기해본다.


스트레스 해소
복식호흡과 점진적 근육이완법
만성적인 스트레스는 불안과 긴장을 야기시키고 장기적으로 신체, 특히 뇌의 기능에 부담을 주어 우울증에 취약하게 만든다. 유승호 교수는 "만성 스트레스를 줄이기 위해서는 복식호흡과 점진적 근육 이완법이 효과적"이라고 권한다.
* 복식호흡
편한한 의자에 앉아 마음을 편하게 하고, 등은 주먹 하나가 들어갈 거리로 등받이에서 뗀 다음 손을 배 위에 편안하게 올려놓는다. 그리고 숨을 들이쉴 때 배가 올라가고, 숨을 내쉴 때 배가 내려가는 방식으로 숨을 쉰다. 이때 가슴과 어깨는 움직이지 않아야 한다. 처음에는 약간 어지러울 수 있지만 시간이 지나면 적응된다. 하루에 10분이상 매일 실행하면 몸이 이완되고 마음이 편해지는 것을 느낄 수 있다.
* 점진적 근육이완법
근육을 긴장 시킨 뒤에 이완을 느낄 수 있는 원리를 이용한 것이다. 몸의 근육을 긴장했다가 이완시키는 행동을 반복해 전신이 이완된 느낌을 기억하는데 중점을 둔다. 긴장을 할 때는 근육에 바짝 힘을 주고, 이완할 때는 힘을 한번에 빼며 이완된 느낌을 기억해야 한다.
* 이완훈련기법
눈을 감은 채 숨을 깊게 들이쉬면서 공기가 폐로 들어가고 나오는 감각에 정신을 집중하도록 한다. 그리고 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬며 숨을 내쉴 때마다 좋아하는 단어를 말하게 한다. 서서 방을 빙글빙글 돌거나 몸을 뻗어 최대한 키를 키워보는 등 놀이하듯 근육을 이완한다. 짧고 재미있어야 아이들에게 도움이 된다. 우울즐 편안하게 둥둥 떠다니는 상상, 따뜻한 방 안에서 하얀 눈이 펄펄 내리는 상상 등이 이완에 좋다.


생활습관
가정 토론 문화도 습관화해야
우울증은 결국 생물학적인 변화를 수반하는 뇌의 질환이다. 그래서 약물 치료가 중요하지만 이는 스트레스나 생활 습관 등의 문제와 함께 대처 능력 약화를 가져올 수 있으므로 스트레스에 대항할 힘을 키우는 여러 방법들을 습관화하는 게 좋다.
긍정적인 에너지 발산 방법으로 운동하는 습관이 필요하다. 야구, 배드민턴, 자전거, 힙합댄스 등 몸을 많이 움직이면서도 아이들이 좋아하는 활동을 하는 것이 좋다. 영화 관람이나 종교 활동 등 기분 좋은 활동에 참가하는 것도 바람직하다. 침대는 밤에 잠을 데만 사용한다. 낮잠을 피하고, 밤에 충분한 수면을 취하게 해야 기분을 안정시킨다.
집에서도 식사 시간이나 TV를 볼 때 대화를 많이 하고, 집 안에서 토론 문화를 정착시키면 아이가 불안해하거나 우울증을 보이지 않는다. 아이의 우울한 기분이 스스로 처리 가능한 정도인지, 기분에 압도당해 일상적인 일을 할 수 없는 정도인지 구분하는 것이 중요하므로 일상적인 일들에 대해 매일 대화하는 습관을 갖도록 한다.

상담
문턱 낮은 상담, 전화상담도 방법
보건복지가족부는 '평소 우울한 증세가 있거나 하소연을 못할 때는 혼자 괴로워하지 말고 정신과 전문의의 진료를 받거나 가까운 정신보건센터, 전문상담 전화를 이용할 것'을 권고하고 있다. 현재 전국에는 1천174개 정신과 병.의원이 있으며 각 시.군.구에서 운영하는 상담센터들이 있다.
학교 내 상담센터도 있으며, 자치구로는 처음으로 서울 강동구에서 지역 내 초.중.고 11개교 학생을 대상으로 정신장애 검사를 실시해 구 정신보건센터를 중심으로 채료 지원에 나서고 있다.
상담센터 중에는 전화 상담을 비롯해 방문 상담, 인터넷 상담들을 병행하므로 상담 과정은 어렵지 않다. 상담센터에 따라 상담 시간을 미리 전화 예약해야하는 곳도 있으며, 검사나 치료 프로그램의 경우 소정의 비용이 들 수 있다.

- 내일신문, 2008.11.9 592호, 최유정 리포터