나는 푸른 하늘을 기억하고 있다

관심 분산 조작_
정서적 고통을 부인하고 이 감정을 운동의 영역으로 돌리는 것. 활동 수준을 늘임으로써 고통을 잊는 양상.

iPod 에서 작성된 글입니다.

그 스펙트럼의 연장선이거나 비슷한 표현은 조증 방어 즈음 되겠구나. -_-  하아. 

자동적 사고의 생각의 실수(아론백의 인지치료)

- 전부 아니면 전무 사고

흑백논리, 이분법적 사고. 예) 모가 아니면 도이다. 지각을 하느니 결석을 하겠다

- 과잉 일반화

한 두가지 증거나 우연한 경험을 확대 해석하여 무리한 결론을 내리는 것. 

예) 데이트에 거절당한 후 "앞으로는 어떤 여자와도 데이트를 할 수 없다"고 생각하는 것

- 명명하기

한가지 행동이나 부분적 특성을 토대로 그 사람에 대해 고정적이고 단정적 이름표를 붙이는 것. 

예) 실패자, 게으름뱅이, 허풍쟁이, 지각대장 등등

- 재앙화/파국화

본래는 작은 일인데 생각 속에서 큰 일로 키워놓고, 그 일을 감당하지 못하겠다고 하는 것. 

예) ~해서 큰일 났다, ~했는데, 정말 큰 일이네, 이제 어쩌지 등등

- 당위 진술

"~ 해야만 한다"의 형태로 표현되는 요구와 비난. 

예) "친구니까 우정을 보여야 한다". "나의 가정은 항상 사랑으로 가득 차 있어야 한다" 등등

- 확대와 축소

어떤 형상에 양축면이 함께 존재하는데, 한 측면은 지나치게 부각하고 다른 측면은 지나치게 덜 강조하는 것. 

예) 성취(장점, 밝은 면, 희망)는 축소, 실패(단점, 어두운 면, 절망)는 확대하는 것

- 개인화

다른 사람의 행동에 대해 좀더 타당한 설명을 고려하지 않고 자신 때문에 다른 사람들이 불편해 하거나 부정적으로 행동한다고 믿음. 

예) 친구 모임에서 침묵이 생기면, 자신 때문에 썰렁해진 것이라는 생각이 떠오름

- 정서적 추론

객관적인 증거가 아니라 자신의 감정을 근거로 판단하는 것. 너무 강하게 느끼기 때문에, 다른 증거는 무시하거나 고려치 않고 틀림없는 사실로 믿는 것

- 독심술

눈치로 지레 짐작하기. 확인하지 않고 표정, 분위기 등으로 넘겨 집어서 사실이라고 생각하는 오류

비합리적 신념(엘리스의 합리적 정서행동치료)

- 요구

'절대로, 꼭~해야만 한다'의 형태로 표현되는 요구

예) "나는 절대로 죄인으로 오해받아서는 안된다", "이런 일이 절대로 일어나서는 안된다"

- 재앙화

상황을 실제보다 더 나쁘게, 즉 최악의 상황으로 평가하는 것

예) "죄인으로 오해받는 것은 점말 끔찍하고 두려운 일이다"

- 좌절을 못 견딤

주어진 상황을 견딜 수 없다는 신념

예) "도저히 못 참겠다", "일어난 일이 너무 불쾌해서 더 이상 살고 싶지 않다", "나는 죄인으로 오해 받고는 절대 못산다"

- 자기와 타인에 대한 경멸

지나치게 비판적이고 서슬 퍼런 판결을 내림. 전반적인 평가를 포함. 하나의 행동으로 전체 인격을 평가함.

예) "사람들이 나를 도둑으로 여기다기 내가 그렇게 쓸모없는 인간이었나?", "내게 죄를 뒤집어 씌운 인간은 정말 몹쓸 인간이다"

분노 아래는 고통, 다시 말해 당신의 고통이 숨어 있다. 소외되고 버림받은 기분을 느끼는 것은 당연한 일인데 우리 사회는 분노를 두려워한다. 분노가 잘못됐고 부적절하며 부적합하다고들 말하며, 심지어는 거칠고 너무 지나치다고도 한다. 분노를 다루는 법을 모른다면 그것은 그들의 문제이다. 불행하게도 그들도 언젠가는 상실의 분노를 알게 될 것이다. 하지만 지금 이 순간 당신이 할 일은 분노를 호럭하고 존중해주는 것이다. 필요하다면 혼자만의 공간을 찾아 분노를 밖으로 꺼내보라.

분노는 곧 저항의 힘이다. 다시 말해 상실의 공허감 속에 잠시나마 붙잡을 수 있는 하나의 닻이 될 수 있다. 처음에 슬픔은 마치 바다에서 길을 잃은 것처럼 느껴진다. 누구와도 연락이 되지 않는다. 이내 누군가에게 화가 나기 시작한다. 그 누군가가 장례식에 참석하지 않은 사람일 수도, 주변에 없는 사람일 수도 있다. 갑자기 큰 구조물이 올라온다. 그들을 향한 분노가 바로 그것이다. 분노는 드넓은 바다위로 당신과 그들을 연결하는 하나의 다리가 된다. 그것은 지지대와 같은 것이 된다. 분노의 히으로 만들어진 그 연결선은 아무것도 없는 것보다는 더 낫다.

우리는 분노를 느끼는 법보다 억제하는 법을 더 많이 알고 있다. 얼마나 화가 나는지 상담자에게 말해보라. 베개에 대고 크게 소리 질러보라. 당신과 다른 누군가가 다치지 않으면서 분노를 밖으로 꺼낼 방법을 모색하라. 산책을 하고 수영을 즐기며 정원을 손질하라. 운동은 분노를 구체적으로 형상화시키는 데 도움을 줄 것이다. 화가 안에서 부글부글 끓게 두지 말라. 대신 화를 찾아보라. 분노는 사랑의 강도를 나타내는 또 다른 표시이다.

분노하고 있다는 것은 치유되고 있음을 의미한다. 즉 수면으로 올라오기에는 너무 이른 감정들을 서서히 받아들이고 있는 것이다. 판단하지 말고 의미를 찾으려 하지 않고 분노 그대로를 느끼는 것이 중요하다. 분노는 여러 모습으로 나타난다. 의료관리 체제에, 삶에, 사랑한 이가 더나버림에 분노한다. 삶은 불공평하다. 죽음 역시도 불공평하다. 분노는 상실의 불공평함에 대한 자연스런 븐응이다. 하지만 불행하게도 이 분노는 당신이 가장 외로울 때 친구나 가족을 당신 곁에서 떠나버리게 만든다.

당신은 또한 죄책감을 경험한다. 그것은 자신을 향한 분노이다. 하지만 당신은 책임이 없다. 상황을 바꿀 수 있었다면 그렇게 했겠지만, 당신은 그럴 힘이 없었다. 당신은 느낄 수 있고, 정말 사랑했었고, 상실했다는 사실들이 분노를 통해 확인된다. 

화를 허락하면 할수록 마음속 깊이 감춰진 감정들을 더욱 더 찾게 된다. 부논는 가장 즉각적인 반응이지만, 그것을 다스리면서 숨어 있던 또 다른 감정들을 발견하게 될 것이다. 보통은 상실의 고통을 발견하게 된다. 분노의 강도가 감당하기 버거울 수도 있다. 어떤 면에서 그것은 잃어버린 사랑의 양과 비례하기 때문이다. 고통 속으로 들어가면 그곳에서 바져나올 수 없을 것 같고 영원히 지속될 것처럼 보인다. 하지만 결국 반대편 출구로 나오게 될 것이다. 고통은 가라앉고, 상실의 감정들은 다시 형태를 바꾼다.  다른 이의 시선 때문에 분노를 무시하지 않도록 하라. 누그든 당신의 눈노를 비난하도록 두지 말라. 심지어 당신 자신이라 할지라도.

- <상실수업>, 엘리자베스 퀴블러 로스, 데이비드 케슬러, 슬픔에게 자리를 내어주라. p 35~ 37

믿음은 깊이 뿌리박힌 태도, 자각, 사람드렝게 대한 관념과 관계, 그리고 도덕성이다. 삶이 발전하고 변화하려면 반드시 그릇된 믿음과 부정적인 느낌, 스스로를 망치는 행동들의 상호 관련성을 알아야 한다. 아래에 제시한 첫 점검 항목은 당신의 느낌이나 행동 이면에 어떤 믿음이 깔려 있는지 보여줄 것이다.

내가 믿고 있는것_
내가 할 일은 부모님을 행복하게 해주는 것이다.
내가 할 일은 부모님을 자랑스럽게 해주는 것이다.
나는 부모님의 희망이다.
우리 부모님은 나 없이는 못 산다.
나는 부모님 없이는 못 산다.
부모님에게 사실을(이혼하려는 사실, 유산, 동성연애자라는 것, 약혼자가 무신론자라는 것 등) 말하는 것은 부모님을 돌아가시게 하는 거나 마찬가지다.
부모님에게 반항하면 부모님을 영원히 못 보게 될 것이다.
부모님이 나에게 심한 상처를 주고 있다고 말하면 부모님은 나를 자식으로 여기지 않을 것이다.
절대로 부모님의 감정을 상할 말이나 행동을 해서는 안 된다.
부모님의 감정이 나의 감정보다 중요하다.
해봐야 소용이 없을 것이므로 부모님에게 중요한 이야기는 하지 않는다.
부모님이 변하기만 한다면 나는 내 자신에 대해 더 좋게 느낄 수 있을 것이다.
나는 못난 사람이 되게 한 부모님에게 복수해야 한다.
부모님이 나에게 얼마나 많은 상처를 주고 있는지 알게 된다면 부모님도 달라질 것이다.
부모님이 나에게 무슨 짓을 했든지간에 여전히 나의 부모님이므로 존경해야 한다.
나는 늘 부모님이 내 삶을 조종하지 못하게 막아야 한다.

4개 이상 '그렇다'라고 답했다면 아직도 부모에게 크게 얽매여 있는 것이다. 받아들이기 어렵겠지만 이런 믿음들이 당신을 망친다. 독립적인 사람이 되는 것을 방해하고, 더 의존하게 만들며, 성인으로서 힘을 갖추지 못하게 방해한다. 그리고 당신으로 하여금 부모가 어떻게 느낄까 하고 전전긍긍하게 만든다.
인간의 행동을 연구하는 전문가들 가운데 감정은 그 사람스스로가 '선택'해 느끼는 것이지, 다른 사람이 그 사람으로 하여금 어떻게 느끼게 '만들' 수는 없다고 주장하는 사람들이 있다. 하지만 나는 그렇지 않다고 생각한다. 우리는 우리와 관련된 사람의 감정에 영향을 줄 수 있다. 이는 어떤 감정을 느끼기로 결정하는 것과는 다르다. 누가 당신에게 마음의 상처를 주면 안정을 찾으려고 노력할 책임이 있듯이, 당신의 부모도 누군가로부터 상처를 받았다면 스스로 좋아지도록 노력할 책임이 있는 것이다.
예를 들어 당신이 어머니에게 냉혹하거나 가학적인 행동을 하지는 않았지만 그래도 어머니를 슬프게 할 일을 한다면(어머니가 승낙하지 않은 결혼을 한다거나, 직장을 따라 다른 지방으로 가는 일 등) 슬픈 감정에서 벗어나려고 노력하는 것은 어머니의 몫인 것이다. 물론 "놀러게 해서 죄송해요."와 같은 말을 할 수도 있다. 그러나 어머니의 감정 때문에 당신의 계획을 바꾸어야 할 책임은 없다.
어머니의 감정을 위해 욕구를 무시하는 것은 자신뿐만 아니라 어머니에게도 해가 된다. 어쩔 수 없이 분노를 느끼게 되어 어머니와의 관계에도 영향을 줄 것이기 때문이다. 그리고 어머니를 즐겁게 해주지 못하면 죄책감과 함께 부당함을 느끼게 될 것이다. 부모의 감정이 늘 우선한다면 부모가 당신의 사람을 지배하고 있는 것이다.

- <독이 되는 부모>, 왜 아직도 어른이라는 생각이 안 드는 걸까, p207