나는 푸른 하늘을 기억하고 있다

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지금부터 행복해지는 우울 극복 프로젝트<행복을 미루지 않기를 바람>, 정보연, 푸른숲
듀나게시판과 본인의 블로그에서 '우행길(우울을 넘어 행복으로 가는 길)'을 연재하시던  being 님의 글을 모아서 출판한 책입니다. 사실 듀나게시판에서 이분의 글을 처음 봤을때 들었던 생각은 근무했던 출판사 사장님께 출판 제의를 해보면 어떨까 하고 막연하게 생각했었는데요. 그래서 이분을 글을 보면 볼수록 그 고민을 더 진지하게 하게 되었던 즈음, being님이 게시판을 통해서 본인의 책이 나온다는 사실을 알려주셨어요. 반갑기도 하고 아쉽기도 했었어요.
사실 책은 받아보고 조금 실망을 했었어요. 실은 많이 일지도 모르겠어요. 표지 디자인이 좀... 너무 정형화 된 패턴의 디자인이라서 책의 표지를 보았을때는 책의 안에 이런 진솔하고 많은 것들을 배우고 생각하게 해주리라는 기대가 별로 느껴지지 않았어요. 제목도 좀 많이 통속적이라는 느낌이었구요. 그래서 더 많이 아쉬웠어요. (ㅠ.ㅜ)
게시판이랑 블로그 글은 사실 읽다가 텍스트가 너무 작고 굉장히 긴 글이라서 몇번이고 나누어서 읽었는데요. 역시 단행본이라서 그런지 정말 편하게 단숨에 읽었습니다. 저는 이 책이 많은 분들에게 두루두루 읽히기를 희망해요. 사실 당사자 시각에서 풀어낸 책이 많은 편은 아니지만, 이런쪽으로 조명한 책은 제가 본 책중에는 유일무이한 책이었거든요. 그래서 참 좋았어요. 질병에 대한 이해나 해석 패턴도 중요하지만, 그 질병과 함께 하면서 앞으로 구체적으로 어떻게 살아가야 하는지에 대해서 자신의 경험담을 구체적으로 이야기하는 책은 없었거든요. 

내가 가지고 있는 질병과 함께 살아가면서 천천히 앞으로 나아가고 그리고 때론 실패해서 좌절하지만 그래도 다시 재정리해서 천천히 앞으로 걸어가며, 힘들때 뒤돌아 보면서 자신이 걸어온 여정의 하나 하나를 스스로에게 격려하고 칭찬하며 위로하며 나아가는 것은 어떻게 보면 참 쉬운 명제이자 사실이지만, 우리는 대부분 그것의 중요성을 망각하거나 간과하고 살아가니까요. 
그냥 그렇고 그런 책으로 보일지도 몰라요. 하지만, 달라요. 정말 다르거든요. ^^;; 그 고통이 얼마나 고통스럽고 그리고 얼마나 치열하게 싸워야 하는지 알기 때문에 그럴지도 모르겠어요. 공감하고 함께 기뻐하고 그리고 자극받고 위로받고 그리고 저도 힘내서 걸어가도록 응원하는 책이에요. 

저의 경우를 좀더 노골적으로 말하자면요. 이런 생각이 있었어요. 지금도 뭐... 언제까지 이렇게 나에게 돈을 쳐(!)발라야 하는지에 대해서 괴로워 하는 시간이 정말 많았어요. 어떨때는 하루중 대부분의 시간을 반추하면서 보낼때도 있어요. 뭐 최근에는 그런 빈도는 줄어서 급성 스트레스로 인한 삽화가 찾아오지 않는 이상 그런 자신을 만나는 일은 드물어요. 그래도 하루 하루의 대부분을 비교적 건강하게 지낸다고 해도, 일상이 어느정도 형태를 잡아서 유지되고 있다고 하여도, 마음 한편에서 그런 생각을 지우기는 참 힘들어요. 
학교에 가서 '이것이 질병이다'라는 정의를 접하고 그리고 이론을 배우고 그리고 진단을 내리는 기준을 달달 외워도 마음 한편에서는 <우울증에 반대한다>는 피터 아저씨와는 조금 다른 방향으로 내가 주관적으로 느끼는 혹은 다른 사람들 다수가 느낄지도 모르는(?) 그런 질병의 은유에 대해서 내내 괴로워 했어요. 
나의 전전두엽은 스폰지처럼 구멍이 뽕뽕 뚤렸고 그리고 제가 가지고 있는 유전적인 취약성, 양육적 환경에서 영향을 받은 취약성을 충분히 고려한다고 하여도... 지금의 저 자신이 서서 있는 그 위치가 참으로 많이 부끄러워요. 이렇게나 절박하게 노력하는데도 나는 아직도 여기일까라는 생각이나 앞으로 얼마나 시간, 노력, 비용을 투자해야지 남들이 말하는 보통(?)의 기능을 유지하는 항상성을 형성할 수 있을까에 대한 불안. 그런 불안은 평소에도 그리고 삽화가 찾아왔을 때는 무너지는 감각으로 저와 인사를 해왔어요. 

열심히 책을 읽고, 열심히 상담을 받고, 약도 비교적 열심히(여긴 좀 으음...) 그리고 학교도 가서 공부도 하고 의미심장한 꿈을 꾸면 일어나자 마자 꿈에 대한 내용을 적고 분석하고, 일상에서 찾아오는 삽화에 대해서 분석하고 연구하고, 감정 그래프도 그려보고, 육체가 붕괘되는 느낌이 올 정도로 무너져서 울어보기도 하고... 그런데도 말이에요. 정말 아직도 갈길이 멀었다는 그 느낌은 참 저를 좌절하게 만들어요. 이제는 약을 먹지 않아도 일상을 어느정도 유지하는데도 말이에요. 그때 정말 힘들었을때보다 정말 100배는 좋아졌는데 말이에요. 
분명히 그때 그 모든것이 와해되던 그 순간과는 분명히 다르고 형태가 있는데도 더 많은걸 바라고 있어요. 지금의 이 모습은 그때 저 자신이 그토록 간절하게 바라던 모습이었는데도 말이에요. 그리고 이렇게 노력하는데도 아직도 갈 길이 멀었다는 사실에 좌절하고 압도되어서 그냥 무너질때가 많았어요.
그럴때 being님의 글을 처음 듀나게시판에서 만났어요. 저보다 더 노력하고 저보다 더 공부하고 힘내고 그리고 스스로를 끊임없이 격려하고 있었어요. 그게 참 힘이 되었어요. (하하하;) 좀 다르기도 하고 비슷한 부분도 있는 다른 사람이 어떻게 힘내는지를 알게되는건 그런 힘이 있었어요.
나만 그런게 아니구나 하는 그런 느낌과 그리고 다른 사람이 선택한 것들 중에서 배울만한 부분은 저에게 적용시킬 수 있다는 것. 그게 참 좋았어요. 그래서 저기 모니터 넘어에 있는 괴로워 하는 누군가에게 이 책을 권합니다. 우리 함께 좋아져요. 

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아이보다 더 아픈 엄마들을 위한 심리학 <나는 아이보다 나를 더 사랑한다>, 신의진, 걷는나무
읽는지 꽤 오래전 책이에요. 양육을 하면서 죄책감을 많이 느끼는 엄마분에게 추천해드리고 싶은 책 이었어요. 사실 아동의 문제는 저는 90%(마음으로는 99%...)이상 엄마가 스스로 자각하지 못하는 잘못이나 대를 이어서 고착되어온 관계의 패턴이나 감정의 문제를 물려주는 것이 원인이라고 생각했는데요.
이 책에서도 저자가 내내 그부분을 강조하고 있었어요. 거의 대부분의 자신의 아이가 문제가 있다고 병실의 문을 두두리는 엄마가 그의 자녀보다 더 문제가 많다는 사실. 자신을 소중히 여기지 않는 이상, 타인 또한 매한가지로 진정으로 소중히 여길수 없다는 어찌보면 당연하지만 많은 사람들이 자동적으로 간과하는 명제에 대해서 강조하고 또 강조하고 있었어요. 그래서 책의 제목도 그렇게 공격적이고 그리고 독자를 어필하는 제목으로 지어져 있었습니다. 
근데요. 내용이 제목에서 받는 느낌만큼 공격적이거나 직접적인 느낌은 아니었어요. 양육을 하면서 많은 사회에서 부과했거나 스스로가 부여헸거나 아니면 은유적으로 대를 이어서 내려온 죄책감이나 비난받는 느낌이 드는 많은(?) 엄마들을 위한 책이에요. 엄마라면 읽독을 권해드립니다. 

우울증을 치료하는 데 가장 큰 방해물은 낮은 자긍심이다. 자긍심이란 자기 자신에 대한 생각인데, 전두엽의 회로에서 자긍심은 자신의 포부와 실제 달성한 결과를 비교함으로써 표현된다. 포부가 너무 크면 자긍심이 낮아진다. 또 희망이나 포부보다 실제 달성한 결과과 높거나 같다면 자긍심이 높아진다. 심리학자들 중에는 성격이나 기질처럼 자긍심도 뇌에 고정되어 있다고 믿는 사람도 있다. 하지만 지금심도 어느 정도는 재배선할 수 있다.
자긍심을 향상시키면 불안과 우울증이 완화된다. 높은 자긍심은 불안으로부터 자신을 보호해 준다. 삶의 많은 부분을 성공했다고 느낀다면, 스트레스를 받아도 불안에 사로잡히지 않기 때문이다. 낙관주의나 자긍심이 낮으면 실제로 삶의 많은 단계에서 우울증에 빠지게 된다. 특히 몸의 건강에도 영향을 끼쳐 면역 체계 기능이 낮아지는데, 암으로부터 몸을 보호해 주는 자연 살상 세포의 활동이 억제된다.
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자긍심을 관장하는 전두엽은 우울증을 앓는 사람들의 경우 혈액순환이 잘 안 되며 기능도 원활하지 않다. 이런 신체적인 변화는 치료를 통해 원래 상태로 돌려놓을 수 있다. 학문적. 사회적. 경제적으로 성공했다는 인식이 높아지면 자긍심에 대한 뇌 영역이 보다 활발해지면서 기분도 향상된다.
만약 많은 분야에서 실패했다고 느낀다면, 기분 장애와 우울증에 더 잘걸리게 된다. 우리 모두에겐 자긍심이 취약한 부분과 자신감이 넘치는 부분이 있다. 스트레스가 많을 때 기분을 향상시키려면 일상생활에서 다음의 일곱 가지의 자긍심 센터를 평가할 필요가 있다.

제 1자긍심 센터: 세상에서의 안정감- 뼈, 관절, 면역 체계의 건강에 긍정적인 효과를 끼친다.
제 2자긍심 센터: 관계와 재정 - 자궁, 난소 및 경부를 비롯한 요통과 생식기관의 건강이 호전된다.
제 3자긍심 센터: 일과 책임감 - 소화계의 건강과 건강한 체중을 유지
제 4자긍심 센터: 감정 표현과 양육 - 심장, 유방, 폐의 건강
제 5자긍심 센터: 의사소통, 의지, 타이밍 - 갑상선, 목, 후두 부분의 건강
제 6자긍심 센터: 지각, 사고, 도덕성 - 신경계, 눈, 귀의 건강
제 7자긍심 센터: 삶의 목적, 죽음, 영적인 세계 - 생명을 위협하는 병에 걸릴 가능성


-<여자의 영혼은 뇌에서 길들여진다>,모나 리자 슐츠 , 8 난 지금 이런 기분이야, p382

사고방식 바꾸기
부정적 사고방식 바꾸면 우울증 회복과 예방에 모두 도움
사춘기를 겪으면서 부정적으로 흐르는 아이의 사고방식에 충격을 받는 부모가 많다, 우울증 환자들은 특히 부정적인 사고방식이 강하다. 이는 우울한 기분을 더욱 강화하기 때문에 이를 바꾸는 행동이 회복에 도움이 되며, 평소 우울증을 예방하는 데도 도움을 줄 수 있다.
* 왜곡된 사고방식 검증
'전부 아니면 전무'라는 사고방식, 감정적인 추론, '너는 바보야' 하는 식의 부정적으로 명명하기 등이 대표적인 왜곡된 사고방식이다.
전체적인 것을 못 보고 세부적인 것만 보는 경향이나 긍정적인 것은 축소하고 부정적인 것은 과장하거나 축소하는 것, 자신과 무관한 일을 자꾸 관련지으려는 개인화 등도 우울증을 키울 수 있다. 건국대병원 신경정신과 유승호 교수는 "이런 사고방식을 제대로 검증해 실제로는 그렇지 않음을 습득하는 것이 우울증 회복은 물론 예방에도 도움이 된다"고 말한다.
* 주의 전환기법
우울한 아이들은 자기가 잘못한 일이나 부정적 측면에만 주의를 기울이는 경향이 있다. 되도록 자신의 생활에서 즐거웠던 일이나 긍정적인 측면에 주의를 돌리게 하면 기분이 좋아진다.
* 긍정적인 자기 말
긍정적인 자기 말을 하게 하는 것도 도움이 된다. 숙제를 하거나 매사가 잘 안될 경우 "난 못해"보디 "괜찮아, 잘할 수 있어. 다시 해보면 돼"라고 말하게 한다.
* 걱정금고 만들기
상자로 걱정금고를 만든 다음 좋아하는 색깔로 칠해놓고 적당한 장소에 보관한다. 걱정이 되는 생각을 그림으로 그리거나 글로 적기한 다음 작성한 종이는 걱정금고에 넣는다. 마지막으로 주말에 금고를 열어 걱정거리에 대해 엄마나 아빠, 주변 친한 사람들과 함께 이야기해본다.


스트레스 해소
복식호흡과 점진적 근육이완법
만성적인 스트레스는 불안과 긴장을 야기시키고 장기적으로 신체, 특히 뇌의 기능에 부담을 주어 우울증에 취약하게 만든다. 유승호 교수는 "만성 스트레스를 줄이기 위해서는 복식호흡과 점진적 근육 이완법이 효과적"이라고 권한다.
* 복식호흡
편한한 의자에 앉아 마음을 편하게 하고, 등은 주먹 하나가 들어갈 거리로 등받이에서 뗀 다음 손을 배 위에 편안하게 올려놓는다. 그리고 숨을 들이쉴 때 배가 올라가고, 숨을 내쉴 때 배가 내려가는 방식으로 숨을 쉰다. 이때 가슴과 어깨는 움직이지 않아야 한다. 처음에는 약간 어지러울 수 있지만 시간이 지나면 적응된다. 하루에 10분이상 매일 실행하면 몸이 이완되고 마음이 편해지는 것을 느낄 수 있다.
* 점진적 근육이완법
근육을 긴장 시킨 뒤에 이완을 느낄 수 있는 원리를 이용한 것이다. 몸의 근육을 긴장했다가 이완시키는 행동을 반복해 전신이 이완된 느낌을 기억하는데 중점을 둔다. 긴장을 할 때는 근육에 바짝 힘을 주고, 이완할 때는 힘을 한번에 빼며 이완된 느낌을 기억해야 한다.
* 이완훈련기법
눈을 감은 채 숨을 깊게 들이쉬면서 공기가 폐로 들어가고 나오는 감각에 정신을 집중하도록 한다. 그리고 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬며 숨을 내쉴 때마다 좋아하는 단어를 말하게 한다. 서서 방을 빙글빙글 돌거나 몸을 뻗어 최대한 키를 키워보는 등 놀이하듯 근육을 이완한다. 짧고 재미있어야 아이들에게 도움이 된다. 우울즐 편안하게 둥둥 떠다니는 상상, 따뜻한 방 안에서 하얀 눈이 펄펄 내리는 상상 등이 이완에 좋다.


생활습관
가정 토론 문화도 습관화해야
우울증은 결국 생물학적인 변화를 수반하는 뇌의 질환이다. 그래서 약물 치료가 중요하지만 이는 스트레스나 생활 습관 등의 문제와 함께 대처 능력 약화를 가져올 수 있으므로 스트레스에 대항할 힘을 키우는 여러 방법들을 습관화하는 게 좋다.
긍정적인 에너지 발산 방법으로 운동하는 습관이 필요하다. 야구, 배드민턴, 자전거, 힙합댄스 등 몸을 많이 움직이면서도 아이들이 좋아하는 활동을 하는 것이 좋다. 영화 관람이나 종교 활동 등 기분 좋은 활동에 참가하는 것도 바람직하다. 침대는 밤에 잠을 데만 사용한다. 낮잠을 피하고, 밤에 충분한 수면을 취하게 해야 기분을 안정시킨다.
집에서도 식사 시간이나 TV를 볼 때 대화를 많이 하고, 집 안에서 토론 문화를 정착시키면 아이가 불안해하거나 우울증을 보이지 않는다. 아이의 우울한 기분이 스스로 처리 가능한 정도인지, 기분에 압도당해 일상적인 일을 할 수 없는 정도인지 구분하는 것이 중요하므로 일상적인 일들에 대해 매일 대화하는 습관을 갖도록 한다.

상담
문턱 낮은 상담, 전화상담도 방법
보건복지가족부는 '평소 우울한 증세가 있거나 하소연을 못할 때는 혼자 괴로워하지 말고 정신과 전문의의 진료를 받거나 가까운 정신보건센터, 전문상담 전화를 이용할 것'을 권고하고 있다. 현재 전국에는 1천174개 정신과 병.의원이 있으며 각 시.군.구에서 운영하는 상담센터들이 있다.
학교 내 상담센터도 있으며, 자치구로는 처음으로 서울 강동구에서 지역 내 초.중.고 11개교 학생을 대상으로 정신장애 검사를 실시해 구 정신보건센터를 중심으로 채료 지원에 나서고 있다.
상담센터 중에는 전화 상담을 비롯해 방문 상담, 인터넷 상담들을 병행하므로 상담 과정은 어렵지 않다. 상담센터에 따라 상담 시간을 미리 전화 예약해야하는 곳도 있으며, 검사나 치료 프로그램의 경우 소정의 비용이 들 수 있다.

- 내일신문, 2008.11.9 592호, 최유정 리포터