나는 푸른 하늘을 기억하고 있다

'받아들임'이 반드시 '좋아함'을 의미하는 것은 아니다. '받아들임'은 변화나 개선을 상상하거나 바라는 것이 아니다. '받아들임'은 거부하거나 회피하지 않고 사실을 사실로서 경험하는 것을 의미한다.

우리는 '받아들임'이 반드시 '좋아함'이나 '기쁨' 또는 '용서'를 뜻하는 것이 아니라는 사실을 다시 한 번 떠올려야 한다. 나는 받아들일 수 있다는 바로 거기에서 발전하기로 결심할 수 있다. 나를 가두는 것은 받아들임이 아니라 부인이다. 자신을 받아들이지 않는다면, 진정으로 나 자신으로 존재할 수 없고 자존감을 쌓을 수도 없다. 

- <자존감의 여섯기둥>, 너새니얼 브랜든, 7장 자기 받아들이기, p161, 163

- 수동적이지 않는 적극적인 정신

- 지적 능력을 쓰는 것 자체를 즐긴다. 

- 넓은 맥락을 놓치지 않으며 '순간'에 존재한다. 
지금 이 순간에 존재하고자 하되 이 순간에 사로잡히지 말아야 한다. 이 균현이아먈로 우리를 가장 능력이 풍부한 상태로 이끈다. 

- 관련 사실 앞에서 움츠리기보다 사실을 향해 나아간다.

- 사실과 해석과 감정을 구분하려 한다. 
상대가 얼굴을 찡그리는 것을 본 나는 상대가 나에게 화가 난 것이라고 해석한다. 나는 상처를 받거나, 방어적이 되거나, 부당하다고 느낀다. 실제로 나의 해석은 정확할 수도 있고 틀릴 수도 있다. 또 내가 반응하여 느낀 감정은 적절할 수도 있고 부적절할 수도 있다. 어느 쪽이든 서로 분리된 별개의 과정이 얽혀 있다. 만약 내가 이 점을 의식하지 못한다면 자기 감정을 현실의 목소리로 여기기 쉬우며, 그로 인해 재앙에 빠질 수 있다. 
아니면 이렇게 생각해보자. 나는 물리학자들이 해결이 불가능해 보이는 난제를 풀려고 씨름 중이라는 이야기를 들었다. 내게는 이 이야기가 이성과 과학이 실패했다는 뜻으로 해석된다. 나는 실망하고 몹시 동요하거나, (나의 다른 철학적 신념에 따라) 우쭐하거나 승리감에 젖는다. 하지만 실제로 확실한 것은 물리학자들이 자신들이 난관에 봉착했다고 말했다는 사실뿐이다. 나머지는 내 정신이 만들어낸 것이다. 그것이 합리적이건, 비합리적이건 간에 외부 현실보다는 나 자신에 관해 더 많이 알려준다. 
의식적인 삶을 살려면 이런 차이에 세심해야 한다. 내가 지각한 것, 그것을 다시 내가 어떤 뜻으로 해석한 것, 그 해석에 대해 내가 느끼는 것은 서로 분리된 세 가지 문제이다. 이 셋을 구분하지 못한다면, 현실에서 나의 토대가 가장 먼저 희생될 것이다. 이는 곧 나의 효능감이 첫 번째로 피해를 보게 될 거라는 뜻이다. 

- 괴롭거나 위협적인 현실을 피하거나 부정하려는 충동을 알아차리고 맞선다.

- 자신이 세운 다양한 목표와 계획에서 '자신이 도달한 곳'이 어디인지, 그리고 성공적으로 진행 중인지 아니면 실패인지 알고자 한다.

- 자신의 행동이 목표에 부합하는지 알고자 한다.

- 필요할 경우 방향을 조정하거나 바로잡기 위해 주변 반응을 탐색한다.

나는 내 행동이 아무런 영향력이 없다는 사실을 깨닫고 이전과는 다른 행동을 시도할 것인가? 다시 말해, 나는 기계적으로 움직이는가, 의식적으로 움직이는가?

-  여려움이 있더라도 끈기 있게 이해하고자 애쓴다.

- 새로운 지식을 받아들이고 오래된 전제를 기꺼이 재검토한다.

- 자발적으로 실수를 파악하고 개선한다.

- 언제나 인식의 확장을 추구하고 배움에 헌신하고 성장에 전념함으로써 삶의 길을 찾는다.

- 자신을 둘러싼 세계를 이해하는 데 관심을 기울인다. 

- 외부의 현실과 함께 내면의 현실과 욕구, 감정, 열망, 동기의 실체를 파악해, 자기 자신을 낯설거나 신비스럽게 만들지 않는다. 

- 자신을 움직이고 이끄는 그 가치와 그 가치의 근원을 파악해, 비합리적으로 선택했거나 다른 사람들을 통해 무비판적으로 받아들인 가치에 휘둘리지 않는다. 

- <자존감의 여섯 기둥>, 너새니얼 브랜든, 6장 의식하며 살기, p128

오메가-3 지방산

몰입할 수 있는 활동

운동

일광 노출

사회적 지지 

- <나는 원래 행복하다>, 스티븐 S. 알라디, 말글빛냄 

+

화두에서 종교의 향기가 난다고 느껴질지도 모르지만, 실제 온마음 집단에서는 그런 느낌을 전혀 받지 못했습니다. 여기서 말하는 하느님(부처님)이라는 의미는 초월적 존재로부터의 사랑이라는 의미이더라구요. 뭐 이런것도 종교 스맬이라면 스맬일지도 모르겠습니다만... 

문화적 요소가 자기의 발달에 미치는 중심적인 역할에 대해, 정신분석가들은 위험스럽게도 자신의 관점이 서구 문화에 뿌리 내리고 있음을 간과하고 있다. 대부분의 정신분석 공식화의 핵심이 되는 개별화된 자기 역시 특히 서구 지향적이며, 비서구 문화권이 가장 강력하게 표방하는 관계적 자기와는 대조를 이룬다(sampson, 1988). 후자에서는 보다 침투적이고 유동적인 자기-타자 경계, 그리고 개인 너머의 광범위한 사회적 통제를 강조하는 것이 특징이다. 관계적 자기에서 정체성의 단위는 타자의 내적 표상이나 그 관념, 혹은 정교화된 자아 이상이 아니라, 가족 혹은 공동체이다. 경계성 인격장애는 여성들에게 가장 흔히 적용되는 진단이라는 것을 특히 언급할 필요가 있다(미국정신의학회, 1987). 문화적 압력이나 기질적 성향으로 인해 여성들은 개별화된 자기라는 서구적 이상에 남성들보다 덜 적합할 수 있다(Gilligan, 1982; Lykes, 1985). 개별화된 자기를 발달 위계의 정점에 갖다 놓은 것은 자민족 중심주의일 뿐 아니라, 어떤 사회적 맥락에서는 적응적(Heard 와 Linehan, 1993)일 수있는 기능을 병리화할 위험이 있다. 

- 발달정신병리학적 관점 <정신분석의 이론들>, 피터 포나기, 메리 타제, NUM, 환경에 대한 태도, p27

우리의 인식을 확장시킬 것인지 혹은 제한시킬 것인지는 우리가 선택할 수 있다. 자기인식은 인간의 모든 다른 능력들의 근원이기 때문에, 자기인식을 확장시키려는 결정은 인간 성장의 초석이 된다. 다음은 개인이 상담과정에서 경험하여 서서히 발달될 수 있는 인식들이다. 

- 자신을 위해 선택을 할 때 생기는 불안을 타인에게 의존할 때 생기는 안전으로 바꾸고 있다는 사실을 깨닫게 된다.

- 자신에 대한 다른 사람의 정의에 따라 자신의 정체감을 결정하고 있다는 사실을 깨닫게 된다. 즉, 자기 존재에 대한 승인이나 인정을 스스로에게 구하지 않고 타인들에게서 구하고 있다는 사실을 깨닫게 된다.

- 과거의 결정에 따라 자신을 여러 방식으로 묶어 두고 있다는 사실을 깨닫게 된다. 그리고 새로운 결정을 할 수 있다는 것을 깨닫는다.

- 자신의 삶에서 어떤 특정한 일들을 변화시킬 수 없는 경우에도, 이러한 사건에 대한 관점과 반응 방식을 변화시킬 수 도 있다는 것을 깨닫는다.

- 자신이 과거로부터 배울 수 있고 이 배움을 통해 미래를 재구성할 수 있기 때문에, 과거와 미래가 반드시 동일할 필요는 없다는 사실을 깨닫는다.

- 죽음이나 죽어 가고 있다는 현실에 너무 집착한 나머지 인생을 즐기지 못한다는 사실을 깨닫게 된다.

- 가치 있다고 느끼기 위해 반드시 완전해야 할 필요가 없음을 이해하게 됨으로써, 자신의 한계를 인정하게 되고 자기 가치를 느낄 수 있게 된다.

- 과거에 집착하고, 미래를 계획하고, 한꺼번에 너무 많은 것을 이루려고 함으로써, 현재의 순간을 사는데 실패하고 있다는 사실을 깨닫게 된다. 

- <심리상담과 치로의 이론과 실제>, 제럴드 코리

6장 실존치료, 명제 1: 자기 인식 능력 , p147

자기조절 전략에는 자기관찰, 자기보상, 자기계약, 자극통제, 자기모방이 포함된다. 자기조절 평가와 중재의 기본 생각은 사람들에게 문제 생황에서 대처기술을 사용할 것을 가르치면 변화가 일어난다는 것이다. 내담자가 일상생활에서 이러한 전략을 수행할 책임을 받아들이도록 내담자를 격려해줌으로써 이러한 변화의 결과들이 더욱 일반화되고 유지된다.

자기조절 프로그램에서 사람들은 조절하거나 변화하길 원하는 구체적인 행동에 관해서 결정을 내린다. 사람들이 자주 자신의 목표를 얻지 못하는 매우 큰 이유는 어떤 기술이 결핍되었거나 비현실적인 변화에 대한 기대 탓이다. 희망은 변화를 이끄는 치료적 요소이지만 비현실적 희망은 자기변화 프로그램에서 실패의 전철을 밟게 할 수도 있다. 자기지시적 접근은 변화에 대한 가이드라인과 변화를 이끄는 계획을 제공할 수 있다. 

이와 같은 프로그램에서 성공하기 위해서는 행동에 대한 조심스러운 분석이 필수적이나. 왓슨과 타프(2007)가 제시한 다음의 몇가지 기본 단계들을 따르는 것이 좋다. 

a_ 목표 선택: 목표는 한 번에 하나씩 세워야 하며, 측정 가능하고, 달성 가능하고, 긍정적이고, 개인에게 중요한 것이여야 한다. 기대들은 반드시 현실적이어야 한다.

b_ 목표를 표적 행동으로 만들기: 변화를 위해 표적이 되는 행동을 정하라. 일단 변화를 위한 표적이 선택되면 방해물을 예상하고 그것들을 뛰어넘을 방법을 생각하라.

c_ 자기관찰: 자기지시적 변화의 중요한 첫 단계는 자신의 행동을 주의 깊고, 체계적으로 관찰하고 선행 단서와 결과를 포함해서 행동을 기록하는 행동 일기를 써라.

d_ 변화를 위한 계획의 실천: 실제적 변화를 가져올 행동계획을 수립하라. 강화는 현대 행동치료의 초석이기 때문에 자기 강화 체계의 몇 가지 형태는 이 계획에 필수적이다. 자기강화는 사람들이 새로운 행동을 일상생활에 성공적으로 정착할 때까지 사용하는 일시적 전략이다. 얻은 것들이 확실하게 유지되도록 하라.

e_ 평가와 행동계획: 목표가 성취되었는지를 알아보기 위해서 변화를 위한 계획을 평가하라. 목표를 달성시킬 다른 방법을 생각하여 계획을 수정, 보완하라. 평가는 한 번만 하는 것이 아니라 계쇡적으로 하며 자기변화는 평생 훈련해야 한다.

자기조절 프로그램의 개발에 참여했던 많은 사람들이 반복되는 실패를 한다. 폴리비와 헤르만(2002)은 이 상황을 '거짓 희망 증후군'라고 부른다. 이는 속도, 양, 쉬움, 자기변화량 등에 대해 너무 비현실적인 기대를 가지게 되어 빚어지는 현상이다. 자기변화의 노력은 비현실적인 기대 때문에 실패로 돌아가지만 계속하면 결국 스스로의 행동 패턴을 바꾸는데 성공할 것이다. 많은 사람들은 이러한 변화의 실패를 부적절한 노력의 결과 혹은 잘못된 프로그램에 참여하게 된 탓으로 돌리기도 한다.

자기조절 전략은 많은 사람들과 문제들과 몇몇 공황 발작, 어둠 공포증을 가진 어린이, 창조적 생상성 증가, 사회 상황에서의 불안조절, 수업 시간에 앞에서 말하기, 흡연, 우울증 등에도 성공적으로 적용되어 왔다(왓슨&타프 2007). 

- <심리상담과 치로의 이론과 실제>, 제럴드 코리

9장 행동치료, 4.7 자기조절 프로그램과 자기지시적 행동, p 264

스트레스에 대한 인지적 반응
어떤 잠재적인 스트레스 자극을 보고 즉각적으로 그것이 위협인지 아닌지를 해석하는 것을 스트레스에 대한 1차적 평가라고 한다. 라자루스(1990)에 의하면 스트레스에 대한 1차적 평가는 다음과 같이 세 가지로 나뉜다.

a_ 손해와 상실
스트레스 자극을 손해와 상실로 평가하는 것은 어떤 사건으로 인하여 피해와 손상을 입었다고 해석하기 때문이다. 이러한 손해와 상실의 평가는 주로 이미 일어난 과거 사건에 대한 것이며, 손해와 상실의 스트레스 평가는 두려움, 우울, 놀람, 불안과 같은 부정적 정서를 유발한다.
b_  위협
스트레스 자극을 위협으로 평가하는 이유는 손해와 상실이 아직은 생기지 않았지만 가까운 미래에 생길 수 있다고 믿기 때문이다. 스트레스 자극을 위협으로 평가하는 경우는 손해와 상실의 평가와 마찬가지로 두려움, 공포, 불안, 분노가 같은 부정적 감정을 유발한다. 
c_ 도전

스트레스 자극을 도전으로로 평가하는 것은 스트레스 자극이 비록 최선의 노력을 경주해서 감당해야 하는 힘든 것이지만, 힘이 드는 것만큼 개인의 성장과 발전에 큰 도움이 된다고 해석하는 것이다. 이는 열정과 열심, 기분 좋은 흥분과 같은 긍정적인 정서를 유발하며, 스트레스 자극을 도전으로 평가하는 경우, 위협이나 손해와 상실로 평가하는 것보다 훨씬 더 약한 스트레스를 느끼게 된다. 

심리적 강인성-코바사
스트레스에 잘 견디는 성격 특성(통제감, 몰입, 도전)

스트레스 대처 방식
스트레스에 대한 1차적 평가는 스트레스 자극을 손해/상실, 위협, 도전으로 지각하고 해석하는 것이다. 스트레스에 대한 1차적 평가후 우리는 스트레스 상황을 어떻게 다룰 것인가에 대한 스트레스 대처방식을 결정하게 되는데, 이를 라자루스는 스트레스에 대한 2차적 평가라고 하였다(1990). 즉, 스트레스에 대한 2차적 평가는 스트레스를 야기하는 문제 상황에 어떻게 대응해 나갈 것인지, 그 대처 방식을 결정하는 과정이다. 스트레스 대처 방식은 문제 중심적 대처와 정서 중심적 대처로 구분해 볼 수 있다. 문제 중심적 대처는 문제를 해결하기 위하여 정보를 구하고 필요한 행동은 적극적으로 실행에 옮기는 것을 말한다. 정서 중심적 대처는 스트레스로 인하여 유발된 괴로운 감정을 완하시켜려는 것을 목적으로 한다. 

스트레스대처행동유형.pdf

보다 구체적으로 말하면, 문제 중심적 대처는 스트레스를 유발하는 사람이나 환경 그 자체를 바꾸려고 하는 것이며, 스트레스의 근본 원이네 영향을 미치고자 하는 노력이다. 즉, 스트레스를 유발하는 개인 및 환경적 요인을 직면하여, 그 원인 자체를 변화시키려고 행동하는 것을 의미한다. 문제 중심적 대처는 문제를 해결을 목적으로 의사결정을 하거나 스트레스 상황을 변화시키고자 적극적으로 노력하고 다양한 해결책을 만들어 계획적으로 문제 해결 행동을 실천하는 대처 방식이다. 스트레스의 원인이 통제 가능한 것일 때는 매우 적응적이고 효과적인 대처 방식이다.
정서 중심적 대처는 스트레스 자극으로 인해 유발되는 고통, 당황스러움, 두려움, 불안, 우울, 좌절 등의 부정적인 정서나 정서적인 위협을 조절하고 통제하려는 노력을 의미한다. 이는 스트레스로 인해 유발되는 정서적 고통을 줄이고 완화시키려고 하는 것이다. 정서 중심적 대처는 문제에 대한 부정적 회피로 나타나기도 하는데, 이러한 대처는 문제를 잠시 잊게 해 줄 수는 있지만 근본적인 문제 해결은 가져올 수 없다. 그러나 스트레스의 원이니 통제 불가능한 것일 때에는 현실적이고 적응적인 대처 방식일 수 있다. 

스트레스 대처 방식을 측정하는 심리검사를 소개하면, 엔들러와 퍼커가 만든 스트레스 상황에 대한 대응척도가 있다. 아 척도에서는 스트레스를 다음 네 가지 대처 방식으로 측정한다. 첫째, 과제 지향적 대처인데, 이는 문제 중심적 대처와 동일한 개념의 대처 방식이다. 둘째, 사회적 지지 추구는 스트레스를 유발하는 문제나 상황을 해결하기 위하여 다른 사람의 도움을 요청하는 대처방식이다. 즉, 문제를 다른 사람과 상의하거나 도움을 요청함으로써 스트레스를 풀어나가려는 행동을 의미한다. 셋째, 감정 지향적 대처는 스트레스로 인한 부정적인 감정에 사로잡혀 감정적으로 스트레스 상황에 대처하는 것이다. 넷째, 회피 지향적 대처는 스트레스를 유발하는 상황이나 문제의 존재를 부정하고 외면하려고 하며 문제를 직시하기보다는 재미있고 쾌락적인 것에 집중하여 문제를 잊으려고 하는 것이다. 

과제 지행적 대처와 사회적 지지 추구는 효과적인 문제 해결에 도움을 주는 적극적인 대처 방식으로 평가하며, 감정 지향적 대처와 회피 지향적 대처는 문제 해결에 도움이 되지 않는 소극적 대처방식으로 평가된다. 

- <심리학의 이해>4판, 학지사, 제12장 스트레스와 건강, 조한익, p403~406, p410~412

우리는 각자 크고 작은 문제를 가지고 있다. 쉽게 해결할 수 있는 문제도 있지만 애써 노력해도 해결하기 어려운 문제도 있다. 우리는 삶의 여정에서 다양한 사건에 접한다. 사건에 대한 경험은 우리에게 희노애락을 느끼게 한다. 당신은 삶의 주체로서 당신에게 이렁나는 모든 사건이나 가지고 있는 문제를 해결할 책임이 있다. 당신이 문제를 해결하려는 노력은 많은 경우에 당신이 삶을 보는 관점에서 비롯된다. 우리는 타인이나 객관적 관점에서보다 자신의 관점에서 자기중심적으로 생각하고 행동하는 경향이 있다. 그렇기 때문에 당신이 보는 문제의 원인 파악이나 해결의 노력이 제한적일 수 있다.

- <상담심리학의 이론과 실제>, 노안영, 학지사, P 31